今天给大家介绍一个经典的普拉提动作，叫开瓶式旋转（The Corkscrew）。普拉提不分性别年龄，男女都适合练，也是全家能一起做的居家运动。
仰卧躺好，双腿并拢，手臂放在身体两侧，掌心向下。然后慢慢把双腿往上抬，抬到差不多和地面垂直的位置。柔韧性不够的话可以稍微低一点，但最好别低于70度，不然不太好画圈。
启动腹部，把骨盆卷起来。先收紧下腹，尾骨一点一点往上抬，让臀部离开垫子。这时候体重会压在肩胛、脖子和上背部，所以肩颈一定要放松，千万不要用脖子硬顶。
保持双腿并拢伸直，膝盖可以微微弯曲，但别弯太多。然后用整个下半身缓慢地、有控制地向一侧画圆。经过最低点时，臀部几乎不碰垫子（轻轻碰到也可以），然后向上、向另一侧回到中间。整个轨迹像一个宽扁的椭圆，或者更像倾斜的瓶盖纹路。
做这个动作不要急，避免用惯性甩腿。一定是用腹斜肌和腹横肌的力量带着腿走，速度越慢越难，也越有效。另外左右方向都要练，顺时针画3到5圈，再逆时针画3到5圈，换方向的时候核心也不要松掉。
