俯卧躺好，双手在身后十指相扣，手背贴在腰后。下巴微抬，让脖子后侧拉长。双腿并拢，膝盖内侧靠在一起，脚背贴住垫面。
先吸气，把身体稳住。
呼气时，弯曲膝盖，脚跟快速向臀部方向轻踢两次。大腿前侧离开地面，骨盆贴着垫子不晃动。
两次踢完，吸气。双腿向后伸直，往斜上方延展，头、胸口、手臂、腿一起轻轻扬起。整片后背和臀腿都在伸展。呼气，控制着慢慢落回垫面。
一般来说，一组重复6到8次。每一次踢腿都要用到肚脐下方的腹肌。
【家庭Pilates】家庭普拉提练习：分腿摇摆（Rocker with Open Legs）
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