动作：
仰卧，双腿向前伸直并拢，骨盆保持中立。双手放在膝盖上，手肘微微抬高、指向两侧。下巴微收，让脖子后侧拉长；腰背贴住垫面。
吸气：稳住身体。
呼气：收紧腹部，将头和肩膀卷起离垫，目光看向肚脐。同时弯曲一条腿靠近胸口，双手轻抱小腿上方。另一条腿保持伸直，向斜前方延伸。
吸气：伸直弯曲的腿，交换到另一条腿弯曲靠向胸口。
呼气：再次抱膝换腿。
关键点
骨盆稳定不晃动，腰部始终贴地（这是核心收紧的标志）。
脖子放松，不要用手用力拉头。
伸直的腿保持膝盖微绷、脚尖延伸，但不锁死。
建议次数
一组6～8次（即每侧3～4次）。
