适度减少热量摄入：支持健康衰老的最简单有效策略 科学家杂志AI绘图 GPT5.5
一项长期研究表明，支持健康衰老的最简单方法之一，也可能是最有效的方法之一：稍微少吃一点。
上网搜索，你会发现无数承诺更健康衰老的生物黑客潮流，从冷水浴、高压氧疗法到在红光下睡觉。
但塔夫茨大学及其他机构的研究指向了一种更为简单的策略，而且似乎确实有效：稍微减少热量摄入。研究表明，仅将热量摄入减少10%至15%，就能通过改善心脏健康、降低血压和支持更好的血糖控制，降低年龄相关疾病的风险。对某些人来说，这种改变可能就像每天少喝一大杯拿铁那样简单。
"这不必是什么极端措施，"塔夫茨大学 Jean Mayer 美国农业部人类衰老营养研究中心（HNRCA）的高级科学家 Sai Krupa Das 说。Das 研究营养和生活习惯如何影响"健康寿命"，即人们随着年龄增长保持健康的年数。"有些营养和生活方式的改变不仅可以预防慢性疾病，还能减缓衰老的速度。"
CALERIE™ 研究揭示持久的健康益处
这些发现来自 CALERIE™，全称为"减少能量摄入长期影响的综合评估"（The Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy）。塔夫茨大学及合作机构的研究人员已对热量限制的影响进行了近20年的研究。第一阶段于2011年结束，但科学家们仍在分析并发布从大量收集的数据中得出的结果。
在研究初期阶段，143名参与者尝试在两年内将热量摄入减少25%，另有75人作为对照组继续正常饮食。在整个研究期间，参与者定期前往三个研究中心之一——HNRCA、华盛顿大学或路易斯安那州立大学——进行全面检测，测量包括体重、血压和葡萄糖耐量在内的各项指标。
参与者需要 Das 所描述的"一种良好的心态"。入组时，他们并不知道自己会被分配到热量限制组还是对照组。志愿者必须准备好做出重大的生活方式改变，同时也要接受可能完全不需要改变的可能性。"他们必须是非常优秀的科学公民，而他们确实做到了，"Das 说。
饮食习惯的微小改变，例如减少每天一份高热量零食的摄入，可能对健康老龄化具有长期益处。科学家杂志AI绘图GPT-5.5
适度热量限制改善血压和胆固醇
为期两年的干预于2011年结束，研究人员发现减少热量摄入的参与者出现了显著改善。许多人的饮食从脂肪转向更多的蛋白质和碳水化合物。尽管该组实际仅实现了约12%的热量减少，而非目标的25%，但与对照组相比，他们的血压、"坏"胆固醇（LDL-C）和胰岛素水平仍出现了显著下降。参与者还减轻了约10%的体重，尽管减重并非研究的主要目标。
"最令人兴奋的是，我们只通过适度水平的限制就看到了这些益处，这对大多数人来说是可行的，"Das 说。"而且这是在健康、非肥胖人群中观察到的。当我们将其应用于超重或肥胖人群时，我们预计效果只会更好。"
研究人员继续发表该研究的新分析。今年年初发布的一篇论文发现，降低热量摄入并未降低参与者饮食的整体营养质量。尽管限制组的参与者服用了复合维生素和钙补充剂，但食物记录表明，即使没有补充剂，他们可能也保持了充足的营养。
少吃如何减少细胞损伤
科学家们仍在努力理解热量限制改善健康的确切机制。一种理论认为，少吃有助于身体更高效地产生能量，同时产生更少的活性氧——这些不稳定的分子会损伤细胞，并导致从癌症到帕金森病等多种疾病。尿液检测证实，热量限制组的参与者这些分子的水平低于对照组。
CALERIE™ 项目仍在进行中。研究人员最近邀请参与者回来进行随访检测，以确定研究期间做出的生活方式改变是否在十多年后仍持续影响他们的健康。调查还将考察参与者在正式研究结束后是否保持了较低的热量摄入。Das 及其同事已完成数据收集，现正分析结果。
"我认为随访是必要的，仅仅因为我们在主要研究中发现了如此出色的结果，了解长期影响非常重要，"她说。
无需极端节食即可减少热量的简便方法
Das 表示，许多健康成年人可以在不参与临床研究的情况下安全尝试适度的热量限制。然而，某些人群在减少热量前应咨询医生，包括65岁以上的成年人、儿童、孕妇、体重指数（BMI）低于22的个体，以及任何有骨密度流失或需要药物治疗疾病的人。
"有一些在线工具可以计算你目前每天摄入多少热量。使用这些工具，然后减少20%，甚至仅10%，"她说。
一块大号巧克力曲奇约含200卡路里，因此一个每日摄入2,000卡路里的人只需每天不吃甜点就能减少10%的热量摄入。含糖咖啡饮料的热量也常常超出许多人的认知，使其成为小幅减少热量的另一个易行目标。
人们还可以根据自己的生活方式在一周内分散减少热量。有些人倾向于仅在每周两天限制热量，这种方法被称为5:2间歇性禁食。
研究人员表示，健康老龄化可能更多地取决于可持续的饮食习惯，而不是昂贵的潮流。科学家杂志AI绘图 Gemini 3.1 Pro
即使是小幅减少热量也能延长健康寿命
研究人员仍不知道热量限制是作为永久性生活方式还是像 CALERIE™ 研究那样的短期干预效果最佳。Das 建议留意身体的反应。感觉体重过轻、头晕或精力不足可能表明需要调整。
"你不必追求疯狂的数字，比如30%或40%的限制。即使是10%也非常有帮助，"Das 说。
她补充道，随着医学进步帮助人们活得更久，这些益处可能变得更加重要。额外的年份只有在身体健康时才有意义。（By Tufts University）
参考文献： "Diet quality and nutritional adequacy during a 2-year calorie restriction intervention: the Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy 2 trial"，作者：Susan B Racette, Rachel E Silver, Valene Garr Barry, Jasmyn J DeGraff, Jordan A Gunning, Maryam Kebbe, Cheryl H Gilhooly 和 Sai Krupa Das，2025年12月29日，《美国临床营养学杂志》。
DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101182
点评
适度减少热量摄入，作为一种健康衰老的策略，确实得到了科学研究的支持。CALERIE™研究的发现令人鼓舞，表明即使是10%-15%的热量减少，也能显著改善心血管健康、降低血压和血糖，甚至在非肥胖人群中也展现出益处。
这种策略的魅力在于其可行性。它不要求极端节食，而是通过日常饮食中的小调整，例如少喝一杯拿铁或不吃一块甜点，就能达到效果。此外，热量限制可能通过减少细胞损伤、提高能量产生效率来延缓衰老进程。
然而，文章也提醒我们，热量限制并非适用于所有人，特定人群在尝试前应咨询医生。虽然该研究提供了宝贵的见解，但仍需进一步研究以确定最佳的长期实践方式。这项研究为追求健康长寿的人们提供了一个简单而有效的方向。
