一项覆盖数十万参与者的大型分析显示，运动可能是一种比许多人想象中更强大的止痛工具。
疼痛常常让人觉得不该活动身体。然而，这项新的大型分析表明，运动可以在多种病症中减轻疼痛——从骨关节炎、偏头痛，到神经系统疾病、炎症性疾病以及癌症相关疼痛。
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阿德莱德大学（Adelaide University）的研究人员分析了157项系统综述，涵盖2,736项随机对照试验和221,279名参与者。综合这些证据，运动与急性和慢性疼痛的减轻均相关，使该研究成为迄今为止关于运动作为止痛手段最全面的证据综合。
少量运动也能带来实实在在的缓解
研究结果挑战了"运动越剧烈、越久才能止痛"的固有假设。低强度、短时间的运动方案反而带来了更大的疼痛降幅，而每周运动总时长不足两小时的方案也显示出有意义的获益。
平均而言，运动使疼痛在0至10分的量表上降低约1.1分。研究人员指出，在另一些针对慢性疼痛的独立试验中，常用药物的平均止痛效果比这一幅度小约60%。但由于这些药物研究是各自独立的、并非与运动直接头对头比较，该发现并不能说明在任何具体病症上运动优于药物。
全球约有五分之一的成年人受慢性疼痛困扰。尽管如此普遍，运动的推荐往往仍停留在泛泛而谈的层面，而不是像药物那样被精确地开具"处方"。
运动如何改变疼痛
首席研究员 Ben Singh 博士表示，运动可能通过多条生物学通路影响疼痛。
"运动时，我们的身体会释放内啡肽和血清素等化学物质，它们可以减弱我们对疼痛的感受强度，并提高我们的疼痛耐受力，"Singh 博士说。
"此外，运动有助于平息炎症、改变大脑对疼痛的反应方式，同时还能改善情绪。
"这些作用解释了为什么运动可以成为如此强大的疼痛管理工具。然而尽管有证据支持，它并没有得到应有的常规应用，也很少像药物那样被精确地开具。
"相反，经历疼痛的人可能只是被告知'保持活动'，而没有得到一份具体的、有循证依据的运动方案——一份考虑该做什么类型的运动、以多大强度、做多久的方案。"
各类运动均显示出益处
研究人员考察了止痛效果是否因运动类型、强度和时长而异，以及急性和慢性疼痛之间效果是否不同。有氧运动、抗阻训练、瑜伽、普拉提和太极拳均显示出益处。
"我们的研究发现，在所有形式的运动中，运动都与急性和慢性疼痛的大幅减轻相关——无论是有氧运动、抗阻训练，还是瑜伽、普拉提、太极拳等较为温和的运动。
"重要的是，我们发现运动并非越多越好。事实上，时长更短、强度更低的方案带来了更大的疼痛降幅，这表明人们或许不需要更卖力或更长时间地运动，就能获得有意义的益处。"
走向更精准的运动处方
资深研究员 Carol Maher 教授表示，这些发现支持让运动在多模式疼痛照护中发挥更大作用，即根据患者的病情和需求，将身体活动与其他治疗手段相结合。
"医疗服务提供者需要的是明确的指导——不仅是运动是否有用，而是哪种运动对哪类患者有效，以及如何有效地开具运动处方，"Singh 博士说。
"这些发现应能为临床医生提供相当大的灵活性和更强的信心，将运动作为疼痛管理的核心、可推广的组成部分，应用于多种多样的病症。
"在我们寻找药物之外安全有效的疼痛管理方式之际，这些发现为让运动成为疼痛照护中更常规的一部分提供了强有力的证据。"（By Adelaide University）
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参考文献："The effect of exercise on clinical pain: a systematic umbrella review and meta-meta-analysis"，作者 Ben Singh、Aaron Miatke、Dot Dumuid、Rachel Curtis、Kimberley Szeto、Kylie Dankiw、Emily Eglitis、Jasmine Petersen、Mason Zhou、Catherine Simpson、Lisa Matricciani、Felicity Braithwaite、Tasha Stanton 和 Carol Maher，2026年8月，发表于 PAIN Reports。
DOI: 10.1097/PR9.0000000000001455
点评
这是迄今规模最大的运动止痛证据汇总，结论颇具颠覆性：运动不必"越狠越好"，温和、短时的方案反而效果更好。其科学逻辑在于运动能多管齐下——促进内啡肽和血清素分泌、抑制炎症、重塑大脑对疼痛的处理，还顺带改善情绪，这些都是单纯止痛药难以兼顾的。不过也要冷静看待：1.1分的平均降幅在统计学上显著，但个体差异很大；且"运动优于药物60%"的说法来自间接比较，并非头对头试验，不能据此随意停药。它真正的启示是：疼痛患者不该只收到一句"多活动"，而应像拿药方一样拿到明确的运动处方——动什么、动多少、多剧烈。行动前请先咨询医生。
