最新研究表明，即使是少量增加运动量也能对健康与寿命产生显著影响。每天只需进行五分钟的中等强度运动——例如快走、骑自行车或爬楼梯，就能预防大约十分之一的过早死亡，从而帮助数百万人延长寿命。
虽然这并不意味着仅仅锻炼五分钟就足以确保健康，但这确实表明，与什么都不做相比，这种少量的运动量增加可以改善整体健康状况。这表明，即使只是做一些非常基础的运动，也能产生强大的效果。
“体育锻炼对于预防高压力与高倦怠率非常有益”，美国罗德岛大学运动机能学助理教授 Nicole Logan 说，“我们知道，身体机能、肌肉力量、肌肉质量与骨骼强度都是预测晚年死亡率的重要指标。因此，运动有助于延长寿命，并保持更长时间的健康”。
延长寿命
这项新研究对来自英国、美国与斯堪的纳维亚半岛的 15 万名成年人的数据进行了大规模分析。
“令人惊讶的是，每天只需增加五分钟的运动量，就能对降低过早死亡风险产生如此显著的影响”，该研究的主要作者、挪威体育学院体育活动与健康教授 Ulf Ekelund 说。他表示，研究结果揭示了每天五分钟运动对整个人群的健康益处，而不仅仅是针对个体。
Ulf 教授表示，成年人仍然应该努力达到世界卫生组织建议的每周150分钟中等强度运动量。但这项研究表明，那些可能难以去健身房或加入运动俱乐部的人，仍然可以从增加日常生活中的运动量中获益。
研究还发现，减少久坐时间对健康有益。每天减少30分钟的久坐时间与人群过早死亡风险降低7%相关。这一点尤为重要，因为缺乏运动是导致慢性疾病与过早死亡的主要原因之一。
Ulf 教授说，坚持是关键，“要循序渐进，慢慢增加运动量”，他说，“运动项目应该根据个人的喜好与能力来调整”。
零食式运动
这项研究建立在许多其他研究的基础上，这些研究表明，运动带来的长期健康益处并不需要我们彻底改变生活方式，仅仅在日常生活中增加运动量就能产生巨大的影响。
肌肉强化活动也被证明是有益的。一项美国研究发现，60岁至70岁的人如果将有氧运动与肌肉强化活动相结合，与不运动的人相比，寿命更长，死亡风险更低。
其他近期研究表明，“零食式运动”（即在一天中穿插进行短时间的运动）可以改善心脏健康。一项对现有研究进行的大型权威分析发现，对于老年人来说，零食式运动还有助于提高肌肉耐力。
此外，零食式运动的接受度也很高，超过 82% 的参与者坚持参与，作者指出，这很可能是因为零食式运动很容易“融入日常生活”。
与健身房锻炼不同，这些“能量补充”可以融入你的日常生活中，分散在一天中。这可以包括任何能提升心率的活动——无论是用力吸尘、在厨房里随着音乐跳舞，还是比平时更快地上下楼梯。
正如英国阿尔斯特大学运动与健康教授 Marie Murphy 在BBC的“Just One Thing”播客节目中所说，小幅度的运动可以增加我们刺激新陈代谢的频率，“当我们停止运动时，在恢复期间，我们的新陈代谢仍然会以略快的速度运转”，她说，“你的新陈代谢机器仍在运转”。
习惯的好处
研究表明，当人们更加意识到零食式运动的健康益处时，他们会做出积极的反应，而且零食式运动还可以帮助消除运动障碍。
简单的提示就能起到作用，例如鼓励人们走楼梯而不是乘坐电梯或自动扶梯的标志，就能促使更多的人这样做。
英国拉夫堡大学行为医学教授 Amanda Daley 认为，正是这些微小的改变日积月累，最终会带来意义深远的变化，“我们有一些无意识的做事方式，这意味着我们更有可能去做某件事”，她说，“你走楼梯是因为你已经知道要这样做，这是一种习惯”。
同样，Amanda 教授建议，减少久坐行为的一个简单方法是将车停在距离目的地至少五分钟车程的地方。她将这种方法称为“零食式运动”（snacktivity）。在一项小型研究中，她和同事发现参与者乐于接受这一理念，并认为它比长时间运动更容易实施。
或者以步行为例，正如BBC此前报道，我们每天走的步数不需要想想象的那么多(一万步之类的)，但同样能获益。一项步数统计研究发现，与每天只走2000步相比，每天走2517-2735 步即可降低11%的心血管疾病风险。
至于运动方式，有很多选择，可以去攀岩，参加舞蹈课，或者尝试一些强度更高的运动，比如高强度间歇训练，这种训练可以改善血糖和血压控制，还能减少体脂。
所以，下次等面条煮熟或看电视的时候，不妨做几组深蹲、踢腿或俯卧撑。这些小小的“零食式运动”积少成多，效果显著。而且，你绝对不会对它们感到反感！
* Melissa Hogenboom is a senior health correspondent at the BBC和author of Breadwinners (2025) 和The Motherhood Complex. She is melissa_hogenboom on Instagram.
