想要控糖、减肥，主食怎么搭配更健康？
01米加杂豆，国人的“完美主食”
杂豆又名淀粉豆，包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天应摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆50～150克。
煮饭时少放一把米，换成一把杂豆，就能给身体带来多种健康好处，两者搭配，堪称“国人的完美主食”。
02主食这样搭配，好处多多
补充多种营养
杂豆高淀粉、低脂肪，营养密度很高，其中，维生素B₁、维生素B₂等B族维生素含量在主食中遥遥领先，并且叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦等全谷物。此外，杂豆还富含膳食纤维以及钙、钾、镁等矿物质。这些营养素是很多国人的饮食短板，比如，调查显示，我国成人钾摄入低于适宜摄入量（2000毫克/天）的比例达到81.9%。根据《中国食物成分表》，100克绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量分别为787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍。
蛋白质利用率提高
杂豆的蛋白质含量超过20%，是很好的植物蛋白来源。虽然比不上大豆，但远高于大米（7%）、玉米（8%）、燕麦（12%）等，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与大米搭配食用，能起到很好的蛋白质互补作用，对改善免疫功能、骨骼健康非常有益，尤其适合素食人群。减肥人群用其替代精米白面，有助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。
血压控制得更好
杂豆富含多种有助控压的成分。一是钾，在精米白面等低钾主食中加入适量杂豆，有利于改善膳食钾钠比例，进而控制血压。二是镁，杂豆的镁含量远高于精米白面，充足的镁能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压很有帮助。三是抗营养成分，比如植酸、单宁和蛋白酶抑制剂等，它们有助于控制血压。
血糖反应更平缓
除了控制血压，杂豆中的抗营养成分还有助于降低消化吸收率，防止血糖快速上升。杂豆中的膳食纤维有助于减少和延缓碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。研究证实，各种杂豆的升糖指数（GI）在24~48之间，而小于55就属于低GI食物。一项针对我国8万多人的研究显示，与每天只吃5.6克杂豆相比，每天吃37.1克的人患糖尿病的风险降低24%。
血脂水平更健康
杂豆中的可溶性膳食纤维能在一定程度上阻断胆固醇的“肝肠循环”，促进胆固醇类物质从大肠排出，降低血胆固醇水平。此外，杂豆还富含植物固醇，有利于降低胆固醇的吸收率，对控制血脂也有帮助。
肠道菌群更丰富
杂豆中含有较大比例的直链淀粉，煮熟放凉后会产生抗性淀粉，不易被消化吸收；它们还含有低聚糖，也就是“益生元”，能促进肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。
饱腹感强，对控制体重更友好
杂豆是高饱腹、低GI食物，用其替代一部分精米白面，能有效提升饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下减少热量摄入，达到控制体重的目的。研究发现，在同样的热量下，如果把一部分大米换成杂豆，煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱腹感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽、饥不择食。
03这些人群需要循序渐进
很多人吃杂豆之后感觉胀气，是因为日常饮食大多“精白细软”，肠道微生物不太适应较多的低聚糖以及抗性淀粉。建议循序渐进，逐渐增加杂豆的摄入量，让肠道慢慢适应。
杂豆可以蒸熟焖饭，也可以做成豆馅或豆沙，注意要少加糖。还可以换不同杂豆吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、芸豆等。
吃太多杂豆可能引起消化不良，消化能力弱、易腹胀的人，最好将杂豆煮烂，以免引发不适。血压太低和有肠易激综合征的人不适合多吃杂豆，肾功能和尿酸水平不正常的人也要控制摄入量。
