家庭普拉提练习：单腿踢（The One Leg Kick）
动作：
俯卧在垫面上，双腿并拢向后伸直，脚尖微微延伸。双肘撑地，前臂平行贴于垫面，双手握拳或掌心向下，肩膀下沉，远离耳朵。骨盆保持中立，腹部微微收紧，腰部自然延伸，不要塌腰。
吸气：稳住身体，延展脊柱，头顶向前延伸，目光看向垫面前方。
呼气：收紧腹部，将右腿屈膝向上踢起，脚跟靠近臀部，大腿尽量贴向垫面，膝盖不要外翻。踢起时感受大腿后侧和臀部的发力。
吸气：右腿缓慢向后伸展，回到起始位置，脚尖延伸，腿保持悬空或轻触垫面。
换左腿做同样动作。
整个过程保持躯干稳定，骨盆不左右晃动，双腿交替进行，节奏均匀。
关键点：
动作全程核心收紧，腹部和臀部协同发力，腰部不要过度塌陷或拱起。
肩膀放松，不要耸肩，肘部支撑稳定，避免用手臂用力压地。
建议次数：
一组6～8次（即每侧3～4次）。
