动作：
仰卧在垫面上，双腿并拢向前伸直，脚尖微微延伸。双臂向头顶方向伸展，手心朝上，贴近双耳。骨盆保持中立，腰部自然贴住垫面。
吸气：稳住身体，双臂向上抬起，下巴微收，目光看向前方。
呼气：收紧腹部，脊柱从颈椎开始逐节离开垫面，像卷席子一样卷起上身。双手顺势向前延伸，去够脚尖。整个过程动作缓慢，感受腹部发力。
吸气：身体完全坐起后，在坐姿位置向前延展，拉长脊柱，感受身体前侧的拉伸。
呼气：再次收紧腹部，从尾骨开始，脊柱逐节向后落下，控制身体慢慢躺回垫面，双臂回到头顶伸展位置。
关键点：
动作全程核心收紧，腰部不要过度拱起悬空，特别是卷起和落下时，要依靠腹肌控制。
脖子放松，不要用手用力拉头。
伸直的腿保持膝盖微绷、脚尖延伸，但不锁死。
可以先微微屈膝，或者用弹力带辅助，不要勉强发力。
建议次数：
一组6～8次（即每侧3～4次）。
