常看节目的朋友都知道，不饱和脂肪酸是“好脂肪”，能帮助降胆固醇、护心脏、抗炎又健脑。
但大家可能不知道这件事：同样是不饱和脂肪酸，只是吃的时间不一样，比如一个放在早餐吃，一个放在晚餐吃，效果可能完全相反！
这到底是怎么回事？
01晚餐吃它更长寿
早餐吃却会就“减寿”？
南方医科大学的一项前瞻性队列研究，专门分析了不饱和脂肪酸的摄入时间与死亡风险之间的关系。
来源研究截图
总体来看，每天摄入较多的不饱和脂肪酸，有助于降低全因死亡、心血管疾病、心脏病死亡风险，但吃的时间不同，对身体影响却不尽相同：
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晚餐吃“好脂肪”，有益长寿
不饱和脂肪酸又分两种：单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
研究发现，在晚餐多摄入更多的不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸，全因死亡风险风别下降13%、12%、19%。
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早餐吃“好脂肪”，风险反而升高
在早餐时段摄入更多的不饱和脂肪酸，心血管疾病和心脏病死亡风险分别增加33%、41%，全因死亡风险增加了28%～35%！
同样是“好脂肪”，晚上吃好处多多，早上吃反而增风险？问题到底出在哪儿呢？
目前研究还没有完全明确的定论，但有几种推测：
◎早餐搭配不对：很多人早餐比较将就，常常配着高糖、高热量食物一起吃，可能干扰了“好脂肪”的代谢。
◎晚上更“合拍”：晚上摄入不饱和脂肪酸，更契合人体的生物钟，身体代谢利用脂肪的效率可能更高。
此外，研究还发现，如果用晚餐中的不饱和脂肪酸替代早餐中的摄入量，全因死亡风险也可以显著降低。
这也给我们提供了一个明确的饮食思路：适当把早餐的一部分不饱和脂肪酸“挪”到晚餐来吃，可能对我们的健康更有益处。
那么，晚上到底该吃些什么，才能把这种“好脂肪”补到位呢？
02晚餐多吃这些食物
补充不饱和脂肪酸
1每周吃两次鱼，营养不含糊
例如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、小黄花鱼、河鳗等。
根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每周最好吃两次鱼虾类食物，每周摄入海产品280克～525克，65岁以上的老年人每周摄入280克～350克。
2每天一小把坚果，护血管又健脑
虽然坚果中的油脂含量高，但都是人体所需的多不饱和脂肪酸，比如Omega-6和Omega-3。
所以建议每天要吃一小把核桃、杏仁、腰果、碧根果、花生等坚果。
3多吃“土里长的肉”，补充好油脂
大豆营养十分丰富，被誉为是“从土里长出来的肉”。
大豆的脂肪含量为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，Omega-6系列多不饱和脂肪酸含量能达到50%以上，而且消化率也高，还含有较多有利于心血管健康的磷脂。
4油要换着吃，营养更丰富
除了从上述食物中摄入不饱和脂肪酸，我们还可以从食用油中获取。
◎富含多不饱和脂肪酸的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等；
◎富含单不饱和脂肪酸的油有橄榄油、菜籽油、花生油、茶油等，性质稳定，是适合我们炒菜时用的油。
豆沙建议大家要少吃猪油、牛油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；
适量吃大豆油、玉米油、葵花籽油等富含多不饱和脂肪酸的油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油等；并勤更换品种，或者用调和油。
5蔬菜水果里，也藏着“好脂肪”
其实很多蔬菜中的不饱和脂肪酸含量也非常丰富，例如洋葱、大葱、花菜、红萝卜、紫菜、海带、西红柿、黄瓜等；
水果中不饱和脂肪酸含量较高的有主要包括苹果、石榴、山楂、苹果、橘子等。
6每天一杯奶，补充营养更轻松
主要包括酸奶、羊奶、牛奶等，其中酸奶中的不饱和脂肪酸的含量最为丰富。
但豆沙要叮嘱大家，市面上很多酸奶的含糖量较高，所以购买时要看配料表，选择无糖酸奶或者白砂糖不在配料表前三位的。
03晚餐这样吃
健康获益更多
除了建议大家在晚餐多摄入不饱和脂肪酸，吃晚餐时注意以下两点，同样有益于维护我们的身体健康。
1晚饭早一点，胃舒服觉也稳
一般碳水化合物在胃内消化至少需要2个小时，蛋白质、脂肪则需要更多时间，等胃肠完全排空通常要4小时以上。
如果晚饭时间不规律，尤其是晚餐时间过晚，睡觉前食物都还没消化完，就容易引起反流性胃炎、食道炎和胰腺炎，长此以往对身体不好。
《中国居民膳食指南》建议，下午6~7点吃晚饭相对来说更健康。如果按照晚上10~11点左右睡觉来计算，这个时间吃晚饭是比较合适的，不会影响消化和睡眠。
2晚饭八分饱，不积食不添堵
虽然不饱和脂肪酸是“好脂肪”，但我们也得控制摄入量。要保证在每天的整体饮食中，脂肪摄入量≤30%，而且吃到七八分饱就停。
至于怎么吃更合理，可以简单记一个比例——碳水：优质蛋白（脂肪）：蔬菜≈1：1：2。比如说，糙米饭+红烧鱼块+清炒花菜，或者藜麦饭+香煎豆腐+海带炒胡萝卜，都是不错的搭配。
如果晚餐吃得太多，肠胃压力大，加上夜间活动少、代谢慢，多余的能量就容易在体内堆积——长期下来，肥胖、糖尿病、脂肪肝都可能找上门。
大家学会了吗？不用花大钱，不用忌口，只要调一下时间，晚餐多吃一口鱼、一小把坚果——身体就能实实在在地受益~
