科学揭示：蛋白质是被低估的骨骼健康守护者

蛋白质：被低估的骨骼健康守护者科学家杂志AI绘图 GPT-5.6 Terra

如果问任何人哪种营养素能强健骨骼，他们几乎会立刻回答"钙"。但研究人员越来越关注蛋白质，因为有证据表明，它在维持骨骼强度方面的作用可能比许多人意识到的更为重要。

但这并非非此即彼的选择——这两种营养素协同作用，共同支持骨骼健康。"二者相互依存，而非相互竞争，"老年医学专家理查德·G·斯特凡纳奇（Richard G. Stefanacci）博士告诉HEALTH杂志。斯特凡纳奇博士是DO医师（骨科医学博士），担任Inspira独立生活老年护理中心（LIFE）的医疗主任。"所以关键信息不是用蛋白质替代钙，而是让蛋白质与钙（外加维生素D）作为一个系统协同工作。"

以下是关于骨骼健康、钙质以及蛋白质为何成为当前讨论焦点的专业解读。

蛋白质加钙：骨骼健康的黄金组合

虽然蛋白质一直与肌肉构建相关联，但其对骨骼健康的影响历史上却不太明确。近30年前发表的研究实际上曾暗示过量蛋白质摄入可能损害骨骼，部分基于高蛋白饮食可能增加钙流失的观点。但较新的研究却得出了相反的结论。

"一系列系统综述和荟萃分析将蛋白质从疑似'元凶'转变为可能具有适度益处的营养素，"斯特凡纳奇博士指出，他援引了2018年发表的研究，该研究发现充足的膳食蛋白质是骨骼生长和维持所必需的。² 当钙摄入充足时，较高的蛋白质摄入还与更高的骨密度、更缓慢的骨质流失速率以及更低的髋部骨折风险相关。

这是因为骨骼并非仅由钙等矿物质构成——其很大一部分由胶原蛋白组成，而人体需要膳食蛋白质中的氨基酸来合成和维持这种胶原蛋白，斯特凡纳奇博士解释道。蛋白质还可能支持构建新骨的细胞功能、帮助身体吸收钙质，并可能减缓旧骨分解的过程。

专家们也开始将骨骼健康与肌肉健康视为一个整体，而非割裂看待。"骨少肌症（osteosarcopenia）——即骨骼与肌肉同步流失作为一种综合征——的认识重新框定了这一问题，"斯特凡纳奇博士表示。"骨骼与肌肉在机械力学和生物化学层面相互交流，而蛋白质是少数能同时作用于二者的干预措施之一。"

其核心思路是肌肉与骨骼并非独立运作——相反，它们"作为一个整合系统发挥作用"，康涅狄格大学内分泌学助理教授马拉姆·哈利法（Maram Khalifa）博士解释道。"当肌肉在行走、爬楼梯或抗阻运动时收缩，它们会对骨骼施加健康的机械应力，这有助于维持骨骼强度，"她说。

维持肌肉力量还能通过降低跌倒风险间接保护骨骼。"更强壮的肌肉有助于改善平衡能力、活动能力、反应时间以及从失衡中恢复的能力，"哈利法博士说。"这可以降低跌倒的可能性，这一点尤为重要，因为大多数骨质疏松性骨折都是由跌倒引起的。"

专家表示，关于蛋白质对骨骼健康影响的这一新认知，并未否定钙的重要性。"如果说有什么影响的话，新的蛋白质研究反而强化了钙摄入目标的重要性，"斯特凡纳奇博士指出。

这种协同关系在年龄增长时可能变得尤为关键，因为此时骨质和肌肉流失都可能加速。绝经后骨质流失也趋于加快，这使得充足的营养、抗阻运动及其他骨骼健康习惯在中年及以后阶段显得尤为重要。

确定您的蛋白质与钙需求

对于大多数成年人，钙的推荐膳食摄入量（RDA）为每日1,000毫克（mg）至1,200 mg；可耐受最高摄入量因年龄而异，为每日2,000 mg至2,500 mg。