罐头番茄、泡菜、冷冻毛豆是加工食品，薯片、即食面、香肠、汽水也是加工食品。
但同样顶着“加工”两个字，对身体的影响可能完全不同。真正需要注意的，是其中的“超加工食品”（Ultra-Processed Foods，UPF）。
台湾家医科医生李思贤指出，想分清一般加工食品和超加工食品，其实不用死记食物名单，看成分表就能找到几个明显特征。
加工食品不等于不健康，关键看属于哪一类
按照NOVA食品分类系统，食物根据加工程度可以分成4组。
第一组：未加工或最低限度加工食品
包括新鲜蔬菜、水果、鲜肉、鱼、鸡蛋、豆类、坚果和全谷类等。这些食物基本保持原本状态，只经过切割、去皮、冷冻或发酵等简单处理。
第二组：加工烹饪食材
例如植物油、黄油、盐、糖、面粉和醋，主要从天然食物中提取，用于日常烹饪和调味。
第三组：一般加工食品
例如鱼罐头、腌渍蔬菜、天然芝士、烟熏肉和自制面包。
这类食品虽然经过加工，但成分通常比较简单，主要目的是延长保存时间或改善味道，本质上仍然以真实食物为主。
第四组：超加工食品
这类食品通常含有很多普通家庭厨房里不会使用的工业化成分，例如乳化剂、人工香料、色素、增稠剂、高果糖玉米糖浆和氢化油等。
常见的超加工食品包括包装零食、即食面、炸鸡块、香肠、午餐肉、调味酸奶、能量饮料、大部分早餐谷物以及汽水。
近990万人数据：心血管死亡风险增加50%
2024年发表在医学期刊《BMJ》的一项大型伞状回顾，涵盖接近990万人的数据。
研究显示，与超加工食品摄入量较低的人相比，摄入量最高的人群：
全因死亡风险增加21%；
心血管疾病死亡风险增加50%；
肥胖风险增加55%；
焦虑症风险增加48%；
抑郁症风险增加22%。
需要注意的是，这些数字反映的是研究中观察到的风险关联，并不意味着只要吃某一种超加工食品，就一定会导致相关疾病或死亡。
超加工食品之所以受到关注，其中一个原因是它们通常含有大量精制糖和脂肪，容易造成血糖和胰岛素快速波动。
部分添加剂也可能影响肠道环境。例如乳化剂可能影响肠道黏液层，人工甜味剂也可能改变肠道微生态。
此外，这类食品通常被设计得非常容易入口，让人很难停下来。
有研究发现，食用超加工饮食的人每天平均可能多摄入超过500大卡，两星期内体重可增加接近2磅。
买东西看成分表，重点认准3个特征
李思贤建议，购买包装食品时，可以通过成分表判断它更接近“一般加工食品”还是“超加工食品”。
第一，看有没有厨房里几乎不会出现的工业添加物。
例如改性淀粉、高果糖糖浆、麦芽糊精、水解植物蛋白、聚山梨醇酯、羧甲基纤维素、氢化植物油，以及标明“人工”的相关成分。
第二，看成分表是不是特别长。
如果成分表密密麻麻，充满大量不熟悉的化学名称，往往代表食品经过了更复杂的工业加工。
相反，如果只有3至5种大家熟悉的食材，通常更接近一般加工食品。
第三，看它是不是用大量人工成分“模拟”真正食物。
如果产品主要依靠人造香料、精制油脂、色素和味精等组合，去制造原本食物应该具有的味道、颜色和口感，就要注意它可能已经属于超加工食品。
所以，判断一种食物健不健康，不能简单看到“加工食品”几个字就全部否定。
鱼罐头、泡菜和天然芝士，与薯片、汽水、即食面虽然都经过加工，但并不是一回事。真正需要分清的，是“加工”到了什么程度，以及成分表里究竟放了什么。
