大家运动都是为了身体更好，但一些看似寻常的锻炼习惯，可能暗藏风险。
《生命时报》结合多位专家观点，梳理出5个常见误区，同时给出正确运动指导。
5个运动习惯“催生”血栓
杭州市老年病医院老年医学科主任医师陈宁提醒，以下5个运动习惯，若长期保持，容易增加血栓风险，尤其需要中老年人警惕。
1.久坐后突然剧烈运动
长时间久坐会使腿部血流速度减缓，血液处于淤滞状态，久而久之容易埋下深静脉血栓的隐患。若久坐后突然起身并进行剧烈运动，可能会牵拉、刺激血管，导致不稳定的血栓脱落，严重时可诱发肺栓塞。对于本身存在动脉斑块的人群，还可能诱发脑栓塞甚至心肌梗死。
建议：久坐后先慢走几分钟，拉伸身体，做勾脚尖、绷脚尖等轻柔活动5~10分钟，待血液循环改善后再开始正式运动。
2.栏杆上压腿
很多中老年人喜欢将腿架在栏杆上反复摩擦、用力下压，认为能促进腿部血液循环。实际上，这种做法极不科学。反复挤压、摩擦腿部静脉会损伤血管壁，尤其是功能不良的血管内皮。内皮一旦受损，局部就容易形成血栓。
建议：想促进下肢血液循环，可以平躺在床上做“空中自行车”动作，既不损伤关节，又能安全激活肌肉泵。
3.过度深蹲与蹲跳
适量的深蹲对增强下肢肌肉力量有益，但若频率过高或负重过大，过度屈膝会持续压迫下肢静脉，损伤血管内膜，为血栓的形成和脱落创造条件。
建议：深蹲训练应量力而行，中老年人可选择靠墙静蹲或坐姿抬腿等更为安全的方式替代。
4.长时间不间断骑行
长时间骑车时，坐垫持续压迫会阴部和臀部，导致盆腔及下肢静脉回流受阻。回流不畅会使血液淤积在腿部，增加血栓形成的风险。
建议：单次连续骑行最好控制在1小时以内。若计划长时间骑行，建议每30分钟停下，推车步行3~5分钟，活动下肢后再继续。
5.运动后猛然停止
哈尔滨医科大学附属第四医院血管外科主任关英辉表示，剧烈运动后突然静止不动，若不进行肌肉放松和身体整理，肌肉代谢产物无法及时消退，同时肌肉泵作用消失，血流速度骤然减慢，导致血液淤滞，会增加血栓形成的风险。
建议：人体从运动状态过渡到静止状态需要一个缓冲过程。运动结束后，应进行5~10分钟的放松整理活动，让紧张的肌肉逐渐松弛，心跳和血压平稳回落。
具体做法：双手下垂，反复轻抖双肩和双臂以放松上肢；缓慢抬腿，拍打或按摩大腿内侧、前侧、后侧及小腿后侧肌群以放松下肢；前后左右弯腰或做抱膝下蹲数次，直至脉搏恢复到运动前水平。这样能避免突然“减速”对身体的刺激。
运动前中后都有技巧
运动核心原则是“安全第一、量力而行”，在保持运动量的同时，遵循以下原则，有助于更好地发挥功效。
运动前：适度热身
适当的热身运动有助增强肌肉收缩功能和协调性，从而提高运动效率，减少运动损伤。每次运动前进行5~10分钟热身，以身体略微出汗、心跳稍微加快为度。
运动中：正确呼吸
东北大学秦皇岛分校体育部专任教师管建强表示，运动时采用错误的呼吸方式，比如浅短胸式呼吸，过度依赖颈部和胸部的辅助呼吸肌，容易引起肩颈酸痛，且无法有效调动核心，导致动作效能低下，甚至增加受伤风险。
以下介绍几种常见动作的常规呼吸方式。
推类动作，如俯卧撑、卧推、肩上推举，呼吸方式为先缓慢吸气，感受胸腔和腹腔的扩张，同时保持核心微收，不要完全放松；在将重量推起或身体推离地面时，匀速有力地呼气，有助于调动前锯肌，稳定肩胛骨。
拉类动作，如引体向上、杠铃划船、坐姿划船，呼吸方式为在手臂伸直或重量远离身体时缓慢吸气，感受背部肌群被拉伸；在将身体拉向横杠或将重量拉向躯干时呼气，有助更好地收紧背阔肌等目标肌群，提升肌肉感受度。
蹲类动作，如深蹲、箭步蹲、腿举，呼吸方式为下蹲时吸气，直到接近最低点，能建立强大的腹内压，像安全气囊一样包裹并保护脊柱。在蹬地发力站起的过程中，稳定而有力地呼气至完全站直。
运动后：做好缓冲
北京体育大学运动医学专业教授王艳建议，运动结束后进行5~10分钟的冷身活动（如拉伸运动），缓慢降低心率，避免突然停止运动引发心脏问题。
若运动后出现持续不适，如胸痛、呼吸困难，应及时就医检查，避免潜在风险。
留心运动引发的小“怪病”
上海体育大学运动康复学系教授王琳表示，了解以下运动中的“身体信号”，有助安心锻炼。
口中金属味
在剧烈奔跑或高强度运动后，口腔会出现铁锈或硬币似的味道。
剧烈运动时，肺动脉压力增加，导致肺部细微血管发生渗漏，血液中的铁元素被味觉捕捉；口腔干燥、唾液成分变化也会加剧此感觉。
这种情况通常无需治疗，建议降低运动强度，适量漱口。
眼白“泛红”
举重或剧烈运动后，眼白出现血丝或血块。运动时血液循环加速，血液涌向面部毛细血管致其扩张。提重物、屏气使血压短暂骤升，可能造成毛细血管充血甚至破裂。
此时，勿揉眼，可冷敷，通常两周内自行吸收。若反复出血，建议检查血压与凝血功能。
止不住流涕
一跑步就流鼻涕，症状类似感冒，可能是“血管运动性鼻炎”。冷空气或过敏原刺激鼻黏膜分泌黏液，同时交感神经兴奋使鼻血管扩张，加剧流涕。
建议运动前后用生理盐水洗鼻，避免在空气差、极寒时户外运动。
皮肤红痒
运动后浑身起红疹、发痒，主要分两类：一是痱子，因汗液滞留堵塞毛孔引起；二是体温上升诱发的“胆碱能性荨麻疹”，属于过敏反应。
建议运动时穿着吸湿排汗的衣物，保持皮肤清洁，荨麻疹患者可咨询医生使用抗组胺药。
